Ulja e gabuar, rënia e supeve tuaja, dhe përkulja e kokës poshtë për të parë në telefonin tuaj janë gjërat që mund të dëmtojnë qëndrimin tuaj. Për fat të mirë, ekzistojnë disa poza të yogës që mund t’ju ndihmojnë ta bëni shpinën më të fortë.
Ne patjetër do t’i praktikojmë këto poza çdo ditë. Dhe shpresojmë të marrim rezultate të mira!
Poza e shtizës
- Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët e shtrira përpara jush.
- Vendosni krahët pranë ijeve dhe rrokullisni shpatullat mbrapa.
- Mundohuni të vendosni të gjithë pëllëmbën tuaj të sheshtë në dysheme dhe ndoshta edhe të shtypni kundër saj.
- Mbani këmbët aktive, gjithashtu, duke përkulur këmbët dhe duke angazhuar muskujt e këmbëve.
Kjo pozë mund të duket shumë e lehtë, por sa më gjatë të qëndroni në të, aq më e vështirë bëhet. Nëse mund të uleni në këtë pozë për 7 minuta, do të keni një shpinë shumë të fortë.
Kobra
- Shtrihuni në bark, vendosni duart pranë brinjëve dhe tërhiqni bërrylat.
- Ngrini gjoksin lart nga dyshemeja, por përpiquni të mbani sa më pak peshë në duar. Në vend të kësaj, angazhoni muskujt tuaj të shpinës.
- Ju mund të punoni me frymëmarrjen tuaj, duke u ngritur në thithje dhe duke rënë në nxjerrje.
- Një variant tjetër i kësaj poze do të ishte të ngrini gjoksin dhe duart lart nga dyshemeja.
- Në këtë mënyrë shpina juaj do të jetë më aktive. Mundohuni ta mbani këtë pozë për disa frymëmarrje brenda dhe jashtë.
Poza e harkut
- Shtrihuni në bark.
- Kthehuni mbrapa për pjesën e jashtme të këmbëve ose këmbëve dhe kapini ato me duar.
- Ngrini gjoksin dhe këmbët lart nga dyshemeja. Mundohuni t’i mbani këmbët paralele me njëra-tjetrën dhe në përputhje me ijet tuaja.
- Gjithashtu, shtypni mbrapa me këmbët tuaja për të hapur shpatullat. Mbajeni këtë pozë për disa frymëmarrje.
Dërrasa e kundërt
- Filloni në një pozicion të ulur.
- Vendosni kyçet nën shpatulla dhe vendosni këmbët në një mënyrë që kur të ngrini ijet lart, gjunjët të jenë drejt mbi kyçet e këmbëve.
- Ngrini ijet lart, duke krijuar një kënd 90 ° me këmbët dhe krahët.
- Për një version më të përparuar, provoni dërrasën e kundërt. Filloni në një pozicion ulur, me kyçet nën shpatullat tuaja, dhe këmbët tuaja të zgjatura para jush.
- Drejtoni gishtërinjtë tuaj drejt dyshemesë dhe ngrini ijet lart.
- Këto ushtrime mund t’ju ndihmojnë të forconi shtyllën kurrizore dhe të hapni shpatullat.
Poza e urës
- Shtrihuni në shpinë me shputat në dysheme dhe gjunjët lart.
- Arrini duart poshtë trupit. Gishtat tuaj duhet të prekin thembrat tuaja, por gjithashtu mund t’i vendosni këmbët pak më afër ose më larg.
- Shtypni në këmbë dhe ngrini kockën e bishtit lart. Mbajini gjunjët në përputhje me ijet.
Për t’u siguruar që jeni duke forcuar shpinën, përpiquni të relaksoni muskujt kur jeni në pozicionin e ngritur. Kjo është koha kur do të ndjeni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës tuaj duke punuar.
Ju mund të punoni me frymën tuaj, duke u ngritur në thithje dhe duke zbritur në nxjerrje, ose ta mbani këtë pozë në pozicionin e ngritur.
Poza e karkalecit
- Filloni të shtriheni në bark.
- Vendosni duart përgjatë trupit me duart që kthehen drejt këmbëve.
- Ngrini gjoksin, krahët dhe këmbët lart. Mundohuni t’i ngrini ato sa më lart.
- Ju gjithashtu mund të arrini krahët përpara ose t’i përhapni anë. Qëndroni në këtë pozë për aq kohë sa mundeni.
Poza e Sfinksit
- Filloni të shtriheni në bark.
- Vendosni bërrylat poshtë shpatullave tuaja. Duart duhet të mbështeten në tokë, paralelisht me njëra-tjetrën.
- Drejtoni shpatullat larg veshëve.
- Ngrini gjoksin dhe shtypni duart poshtë dhe prapa, drejt ijeve, sikur të tërhiqni trupin përpara.
- Mbajini këmbët aktive, gjithashtu, me gishtërinjtë tuaj që shtypin dysheme.
Bilanci kurrizor
- Filloni në një pozicion dërrase, me kyçet nën shpatulla dhe gjunjët nën ije.
- Zgjasni krahun tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë mbrapa, duke i mbajtur ato paralele me dyshemenë.
- Sigurohuni që edhe shpina juaj të qëndrojë në një pozicion neutral dhe të mos harkohet.
- Mbajeni këtë pozë për disa frymëmarrje dhe kthehuni në pozicionin e tryezës, transmeton supershendeti.
- Përsëriteni me krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë.
Poza e karriges
- Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku ose me pak hapësirë ndërmjet tyre.
Përkulni gjunjët tuaj sa më shumë që të mundeni, por jo më pak se sikur të ishit ulur në një karrige. - Mos lejoni harkimin e shpinës, por mbajeni shtyllën kurrizore në një vijë të drejtë.
- Ngrini krahët lart me pëllëmbët tuaja përballë njëra-tjetrës. Sa më lart të ngrini krahët, aq më shumë shtrirje do të ndjeni në shpatullat tuaja.
Ngrini në gjysmë të rrugës me krahët e ngritur
- Filloni në një pozicion të ngritjes në gjysmë të rrugës.
- Këmbët mund t’i mbani drejt ose pak të përkulura, por e rëndësishme është të mbani shpinën paralele me dyshemenë.
- Ekzistojnë 3 variacione krahësh që mund të provoni t’i mbani. Ju mund t’i shtrini krahët anash, t’i arrini përsëri së bashku me trupin duke i mbështjellë shpatullat ose t’i zgjatni përpara. Sigurohuni që krahët tuaj të qëndrojnë paralel me dyshemenë.
