Pikërisht kur menduam se mund të merrnim frymë lirisht dhe të shijonim festat, varianti i ri i koronavirusit Omicron na ka dhënë një tjetër goditje. Me këtë pasiguri, është gjithnjë e më e vështirë të ruash qetësinë dhe të vazhdosh para.
Si psikolog, dëgjoj çdo ditë nga klientët e mi se sa ankth sjell të kesh të bësh sërish me të panjohurën, duke u shqetësuar për shëndetin dhe sigurinë, mungesat e shtretërve në spital, mbylljet e shkollave dhe sfidat e udhëtimit. Përveç vaksinimit, maskave dhe kujdesit për nevojat tona shëndetësore, ne nuk mund të kontrollojmë shumë rreth pandemisë – ose gjëra të tjera që na shkaktojnë ankth. Por ka gjëra që mund të bëjmë në lidhje me përgjigjet tona ndaj këtyre ngjarjeve. Më poshtë janë pesë strategji të bazuara në shkencë për të reduktuar ankthin dhe për t’ju ndihmuar të qetësoheni në këtë situatë.
1.Qetësohuni me disa truke të shpejta
Mënyra më e mirë për të kuptuar se jeni mbingarkuar është të dëgjoni trupin tuaj. A keni muskuj më të tendosur, dhimbja e koke apo shqetësime të tjera fizike? Nëse shenjat fizike të ankthit po japin alarmin, teknikat e relaksimit me veprim të shpejtë mund t’ju ndihmojnë.
Teknika ime e preferuar është të shtrihesh në shpinë dhe të vendosësh një dorë në gjoks dhe një libër në bark. Pastaj merrni frymë në atë mënyrë që libri të lëvizë sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa dora qëndron e palëvizur, për të paktën shtatë minuta. Mbanjini mendimet te frymëmarrja juaj, në mënyrë që mendja të mos funksionojë për qëllime të ndryshme. Do të habiteni se sa më të qetë do të ndiheni në fund.
Përndryshe, mbushni një tas me ujë të akullt dhe zhytni fytyrën deri te veshët tuaj. Mbajeni frymën dhe mbajeni fytyrën në ujë për aq kohë sa të mundeni. Kjo praktikë e fuqishme funksionon shpejt për të ulur ankthin.
Një shëtitje në natyrë mund të ndihmojë shumë për të qetësuar nervat.
2.Shmangni pozitivitetin toksik
Ju mund të mendoni se duhet të largoni ankthin dhe ta detyroni veten të shikoni vetëm anën e mirë, por kjo nuk funksionon. Përpjekja për të shtypur ose shmangur ankthin thjesht e përkeqëson atë në planin afatgjatë, kanë treguar hulumtimet.
Në vend që të gjykoni veten për shkak të stresit ose ankthit, kini më shumë dhembshuri për veten. Mund të mendoni se çfarë do të thoshin të afërmit tuaj të dashur sa herë që gjykoni veten. Çfarë do të thoshin? Si do të silleshin me ju? (Zgjidhni vetëm një anëtar të familjes ose mik të dashur.)
Ju madje mund të përkëdhelni veten ose të shkruani një letër të bukur për veten tuaj, siç do t’ia bënit një miku të dashur dhe, më pas, ta lexoni sipas nevojës. Këto qasje janë shumë më efektive në zvogëlimin e stresit sesa pozitiviteti toksik. Mbani mend, është ok të ndiheni në ankth dhe është në rregull të kërkoni qetësim.
3. Reduktoni sjelljet që ushqejnë ankthin
Ju ndoshta keni vënë re se të kaloni orë të tëra në rrjetet sociale ju shkakton më shumë ankth sesa kur kaloni më pak kohë. Shkencëtarët kanë zbuluar se kontrollimi i shpeshtë i lajmeve gjatë pandemisë ishte i dëmshëm. Por është kaq e vështirë të ndalosh!
Të gjurmosh sa kohë shpenzon në faqet e mediave sociale është hapi i parë në motivimin e ndryshimit. Pastaj provoni të hiqni aplikacionet e mediave sociale nga telefoni, në mënyrë që të hyni në to vetëm nga një shfletues. Në fund, përdorni një kohëmatës për t’iu përmbajtur një kohe të paracaktuar. Sjellje të tjera që kanë treguar se rrisin ankthin përfshijnë pirjen e alkoolit, gjumin e pamjaftueshëm ose mungesën e stërvitjes. Mbani parasysh këto kur përpiqeni të reduktoni ankthin tuaj.
4. Mendojini gjërat në perspektivë
Mendjet tona shpesh shqetësohen se çfarë mund të ndodhë, duke menduar më të keqen. Për të kundërshtuar këtë tendencë, mendoni edhe për skenarët e rastit më të mirë dhe më të mundshëm, dhe më pas hartoni strategji se si të përgatiteni për atë që ka më shumë gjasa të ndodhë.
Ju gjithashtu mund të imagjinoni si mund të duken shqetësimet tuaja aktuale një ditë, javë, muaj ose vit më vonë. Ose pyesni veten se sa keq janë gjërat në një shkallë nga 0 në 100, ku 0 është një botë e përsosur dhe 100 më e keqja ngjarje e imagjinueshme.
Së fundi, të flasësh me veten në vetën e tretë mund të tingëllojë budallallëk, por ia vlen të provosh. Kjo metodë dhe referimi ndaj vetes me emrin tuaj ka treguar se ofron një distancë nga situata juaj aktuale, kështu që ju mund ta shqyrtoni atë më me qetësi.
5. Dilni jashtë mendjes suaj
Antidoti më i mirë afatgjatë për ankthin nuk është relaksimi, por përfshirja në diçka kuptimplotë që ju lidh me të tjerët dhe botën përreth jush. Shkrimi i shkurtër i shqetësimeve tona dhe më pas identifikimi i vlerave dhe planifikimi i qëllimeve afatgjata e zvogëlojnë shqetësimin dhe ankthin, zbuluan shkencëtarët.
Provoni të dilni në natyrë, të zhyteni në art ose muzikë, ose të eksploroni një cep të ri të lagjes suaj – të gjitha këto mund të aktivizojnë frikë dhe transcendencë. Po ashtu, provoni të zhyteni në lojë me fëmijët ose kafshët shtëpiake, të humbni veten në një projekt ose të përqendroheni në mënyrën se si mund t’i ndihmoni të tjerët. Çelësi është të gjeni diçka që mund ta kontrolloni dhe mund ta bëni tani.
Përshtatur nga CNN